快速回答：網球肘最有效的回家功課是規律的「離心訓練」——強調在拉長階段同時承受張力，這樣做可以刺激肌腱適應性修復。統合分析顯示，8-12 週的離心運動對網球肘有顯著的改善效果（Stasinopoulos & Stasinopoulos, 2017）。以下 5 個動作每天 10-15 分鐘，是復健科醫師最常開的「運動處方」。
為什麼運動比休息更重要？
你可能想像網球肘就是「太用力了，應該多休息」。但現代復健的共識恰好相反——完全休息反而會讓肌腱變得更脆弱，恢復變慢。
正確的做法是「聰明地運動」：透過漸進式的負荷訓練，讓肌腱逐步適應壓力，重建強度和耐力。特別是「離心訓練」（緩慢放鬆時施加阻力），被證實對肌腱退化有特別好的效果。
更多關於網球肘的全面資訊，請參考網球肘完整攻略。
動作一：毛巾扭轉伸展（靜態伸展）
這是準備動作，目的是放鬆已經緊繃的腕伸肌群，為後續的強化訓練做準備。
**做法：**站立或坐著，患側手臂向前伸直。對側手抓住患側手的手指，輕輕將患側手掌往下扳（背屈相反的方向），讓前臂外側肌肉有牽拉感。
維持 30 秒，重複 3 次。一天做 3 回。
重點：千萬不要用力猛扳，應該是溫和而穩定的拉伸感。疼痛應該在 1-3 分，而不是 6 以上。
動作二：啞鈴離心訓練（核心復健運動）
這是網球肘復健的「皇帝級」動作——直接針對肌腱的適應性修復，也是實證最多的運動方法。
做法：
- 坐著或站著，患側手臂放在桌面上，掌心向下，拿著 1-2 公斤的啞鈴（或裝水的寶特瓶）
- 用對側手幫忙，把啞鈴舉起來（掌心朝上），讓患側手腕背屈
- 放開對側手，用患側手臂單獨承受啞鈴的重量，花費 3-5 秒慢慢放下去（這就是「離心」）
- 然後用對側手再幫忙舉起來，重複
做 3 組，每組 10-15 次，每次間隔 1 分鐘。一週做 5 天。
進階版：重量逐週增加（第 1 週用 1 公斤，第 2-3 週改 1.5 公斤，第 4 週以上改 2 公斤），讓肌腱持續適應。實際重量由醫師依恢復狀況調整。
動作三：橡皮筋前臂旋轉（旋轉肌群訓練）
這個動作強化前臂的旋轉肌群，減少手腕和肘部的代償壓力。對於網球、壞球投手、或經常轉動手腕的工作特別重要。
做法：
- 肘部彎曲 90 度，貼著身側，手握一個橡皮筋的一端
- 橡皮筋的另一端由另一手抓住
- 患側手掌由朝下（掌心向下）慢慢轉向朝上（掌心向上），橡皮筋會提供阻力
- 停留 1-2 秒，再慢慢轉回去
做 3 組，每組 15 次。一週做 5 天。
進階版：換更強韌的橡皮筋，或加上額外的啞鈴（但不超過 0.5 公斤），讓阻力逐週增加。
動作四：握力球訓練（握力與耐力）
手指和掌心的握力練習，可以讓整個前臂肌肉更均衡發展，分散肌腱的負荷。
做法：
- 拿著軟的握力球（硬度適中，不要太硬）
- 慢慢握緊（費時 2 秒），停留 1 秒，再慢慢放鬆（費時 2 秒）
- 每次握時，專注於用整個手掌和手指平均受力，不只是指尖用力
做 3 組，每組 15 次。一週做 5 天。
進階版：握力球的硬度逐週升級，但不要一次跳到非常硬的等級。或者改用毛巾：把毛巾放在掌心，用力握緊再放鬆，效果相同。
動作五：腕伸肌負重訓練（主動肌強化）
這個動作直接強化最常受傷的腕伸肌（Extensor Carpi Radialis Brevis），是網球肘復健的根本。
做法：
- 坐著，患側手臂放在桌面上，掌心朝下，只有手腕和手掌超出桌邊
- 拿著 0.5-1 公斤的啞鈴（初期用輕的），掌心朝下
- 用手腕的力量向上翹起啞鈴（不用手指，單純用腕力），直到手背往上抬起約 30 度
- 停留 1 秒，再慢慢放下
做 3 組，每組 12-15 次。一週做 5 天。
重點：速度一定要慢，特別是放下來的時刻（費時 2-3 秒），這就是「離心」讓肌腱更強。實際重量由醫師依恢復狀況調整。
什麼時候做？持續多久才有效？
最佳時機：
- 早晨：起床後 15-30 分鐘，肌肉和肌腱剛剛甦醒，最適合溫和的動作一和五
- 工作 1-2 小時後：停下來做一輪完整訓練，預防「越來越緊」
- 運動或密集使用後：動作一作為收操，幫助肌肉恢復
- 晚上：在全天負荷之後，再做一輪動作一、四、五
持續多久才有效？
實證顯示，規律的離心訓練對網球肘有顯著的改善效果，平均 8-12 週出現明顯的功能改善（Stasinopoulos & Stasinopoulos, 2017）。但這需要「真的規律」——每週至少 5 天。
建議：
- 0-3 週：前兩個動作（伸展 + 輕度訓練），建立基礎
- 4-8 週：加入啞鈴和橡皮筋，開始進階版本
- 9-12 週：保持強度，並逐週增加負荷
- 12 週以後：即使症狀消失，建議持續維持訓練，至少每週 2-3 次，防止復發
訓練出現疼痛怎麼辦？
疼痛分為兩種，要區分對待：
- 好的疼痛（痠感、肌肉疲勞）：這代表訓練有效，肌肉正在適應。可以繼續做，但隔天適當降低強度
- 壞的疼痛（尖銳刺痛、明顯腫脹、隔天比當天更痛，骨頭旁邊痛）：代表超過了目前的耐受力。應該立即停止該動作，降低重量和強度
一般的疼痛等級判斷：
- 0-3 分：安全，可以繼續
- 4-6 分：警戒，可以繼續但要監控
- 7 分以上：危險，應該停止該運動或降低強度
運動之外：何時需要進階治療？
如果持續疼痛程度妨礙了日常工作和運動，或是做了 4 週運動仍沒有開始進步，代表肌腱可能已經有較嚴重的退化或微小撕裂，單靠運動的修復力道不夠。這時建議回診，讓醫師用超音波評估肌腱狀態，考慮搭配：
- 超音波導引注射：精準注射到發炎或受損部位，搭配運動效果加倍。本院復健專科醫師為此領域的國際期刊級專家（AJPMR 作者）
- TECAR 射頻：加強細胞膜離子交換，增加細胞內活性物質 ATP，改善組織腫脹疼痛，加速細胞生長修復，建議一週 2-3 次。配合居家運動，可以明顯加速恢復
- 震波治療：打破慢性修復停滯，特別適合保守治療 3 個月以上仍無進展的患者
本院備有國際級的超音波影像設備與 TECAR、震波等進階治療工具，可以為你的恢復路徑制定最適合的策略。
常見問題
Q: 運動過程中手肘又痛起來，要停止嗎？
A: 不一定。輕微的痠感和操作感是正常的。但如果出現尖銳的刺痛、突然的劇痛、或隔天腫脹加重，就該停止，改成更輕的運動或諮詢復健科醫師。
Q: 我已經很久沒做運動了，可以直接跳到動作二嗎？
A: 不建議。建議先從動作一和五開始，維持 1-2 週讓肌肉喚醒。第 2 週加入動作二和四。第 3 週後再納入動作三。循序漸進可以避免反覆受傷。
Q: 手肘已經有點腫，可以做運動嗎？
A: 輕微腫脹請先休息。如果腫脹明顯（皮膚繃緊、發熱）或有瘀青，或是休息也沒有顯著改善，可以來復健科診所就醫，經過檢查醫師及治療師會依照狀況建議您適合的療法。
Q: 如果在板橋健心或土城建馨院區，我的網球肘復健還有其他治療選擇嗎？
A: 有的。除了居家運動，本院提供超音波導引注射、EMS 震波、INDIBA 英特波等多元治療。建議先預約專業評估，醫師會根據超音波影像為你制定個人化的治療計畫。
選擇院區預約
| 院區 | 地點 | 電話 |
|---|---|---|
| 健心復健科（板橋府中） | 新北市板橋區 | 02-8961-2888 |
| 建馨復健科（土城） | 新北市土城區 | 02-2263-9888 |
| 大明醫院復健科（龜山） | 桃園市龜山區 | 03-350-5092 |
建議來電預約，由復健專科醫師以高解析度超音波評估，制定個人化治療計畫。
參考文獻
- Stasinopoulos D, Stasinopoulos I. Comparison of effects of eccentric training, eccentric-concentric training, and eccentric training combined with isometric exercises in the treatment of lateral elbow tendinopathy. J Hand Ther. 2017;30(1):13-19. DOI: 10.1016/j.jht.2016.05.001
- Peterson M, Butler S, Eriksson M, Svärdsudd K. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral epicondylitis). Clin Rehabil. 2014;28(9):862-872. DOI: 10.1177/0269215514528641
- Feng JF. Ultrasound-guided examination and injection of the shoulder. Am J Phys Med Rehabil. 2011;90(7):616-617. DOI: 10.1097/PHM.0b013e318224d42a（本院馮健飛院長著作）
本文由復健專科醫師撰寫，僅供衛教參考，實際治療方式需經醫師評估。 最後更新：2026 年 4 月